美味しい食べ方

江上料理学院 学院長 江上栄子先生監修、
GABAライスの美味しい食べ方をご紹介します。

ここがポイント! GABAと相性の良い栄養素

  • ビタミンB6
    GABA生成に
    補酵素として関わる
  • 乳酸菌
    乳酸菌自体も
    GABAを多く含む

受験生に
おすすめ

受験生は、勉強によってストレスを感じやすく、緊張から力を発揮しきれないこともあります。そこで、毎日の食事にGABAを取り入れることによって、ストレス緩和の効果が期待できます。ここでは、脳の栄養となるブドウ糖を合わせたレシピと、青魚に多く含まれ脳を活性化するDHA、EPAを合わせたレシピを考えました。青魚はビタミンB6が豊富な秋の味覚の代表であるさんまを使用しました。

GABAライス甘酒ジェラート

ブドウ糖と合わせたレシピ

材料

  • GABAライス … 150g
  • 甘酒 … 1カップ
  • 無調整豆乳 … 1・1/2カップ
  • 砂糖 … 大匙1・1/2〜2
  • 塩 … 小匙1/3

作り方

  1. GABAライスを炊き、洗ってぬめりを取って水を切る。

  2. 鍋に、ご飯、牛乳、砂糖、塩を入れ中火にかける。

  3. ふつふつしてきたら弱火におとし沸騰させないように、かき混ぜながら20分ほど煮て、とろりとしたら火を止める。

  4. をミキサーやフードプロセッサで撹拌し、型やバットへ流し入れ、粗熱がとれたら冷凍庫で冷やし固める。

  5. 40〜50分後、周囲が少し固まったら、スプーンでかきまぜて均一にし、冷凍室に戻す2、3回繰り返し、なめらかなアイスにする。

GABAライスおはぎ

ブドウ糖と合わせたレシピ

材料:4人分

  • GABAライス … 200g
  • あんこ … 適量

材料 A

  • 片栗粉 … 大匙1
  • 水 … 大匙3
  • 砂糖 … 小匙2

材料 B

  • きな粉 … 大匙2
  • 砂糖 … 大匙1位
  • 塩 … 少々

作り方

  1. 炊いたGABAライスを耐熱容器に入れ、【材料A】を加えてよく混ぜ合わせ、電子レンジで600Wで約2分温める。

  2. 大き目のボールにをうつし、すりこぎなどで粘りが出るまで潰す。つぶつぶ感はお好みで調節する。手を水で濡らして、4個に分けて丸める。

  3. 【材料B】を混ぜ合わせて、きな粉の衣を作る。

  4. のきな粉やあんこをそれぞれにまぶし、形を整える。※きな粉の方には中にあんこをいれてもよい

焼きさんまのGABAライスちらし寿司

DHA、EPAと合わせたレシピ

材料:4人分

  • GABAライス … 1・1/2合
  • 白ごま … 大匙2
  • れんこん … 80g
  • 甘酢生姜 … 30g
  • かいわれ大根 … 1/2PC

材料 A

  • 昆布(10cm角位) … 1枚
  • 水 … 1・1/2カップ
  • 酒 … 大匙1杯
  • みりん … 大匙1杯

材料 B

  • 酢 … 大匙3杯
  • 塩 … 小匙1杯
  • 砂糖 … 大匙1・1/2杯

材料 C

  • さんま … 1尾
  • 塩 … 小匙1弱
  • 酒 … 少々

材料 D

  • 酢 … 大匙4
  • 砂糖 … 大匙2
  • 塩 … 小匙1/2

材料 E

  • 卵 … 1個
  • 塩 … 少々
  • 片栗粉 … 小匙1/2
  • 水 … 小匙1

作り方

  1. 【材料A】の調味料をGABAライスに加え、酢めし用の水位まで入れて混ぜ、昆布も加えて、スイッチを入れて炊く。

  2. 【材料B】で合わせ酢をつくる。

  3. 寿司桶に炊き上がったご飯を小高く盛り、上から【材料B】の合わせ酢を一度にかけて、木杓子でザッと混ぜ、うちわであおいで冷まし、寿司飯をつくる。

  4. 半ずりにした白ごまをの酢飯に混ぜ合わせる。

  5. さんまは3枚におろし、塩小匙1/2杯を全体にふリ、しばらくおき、さんまをサッと水で流して水気を拭き、もう一度塩小匙1/3杯と料理酒少々を全体にふりグリルでこんがり焼く。食べやすい大きさに切る。

  6. れんこんは皮をむき、3mm幅に切り、酢水に浸け、薄い酢水で茹でる。【材料D】を合わせた甘酢に浸けて半日おく。

  7. 【材料E】で薄焼き卵をつくる。4cm長さの細切りする。

  8. 甘酢生姜は千切り、かいわれ大根は1cm長さに切る。

  9. の酢飯に、全ての具材を盛り付ける。

さんまの炊き込みご飯

DHA、EPAと合わせたレシピ

材料:2人分

  • GABAライス … 1合
  • 昆布 … 5cm角1枚
  • 生姜 … 1片
  • 小ねぎ … 1本

材料 A

  • さんま … 1尾
  • 塩 … 小匙1弱
  • 酒 … 少々

材料 B

  • 酒 … 大匙1
  • 薄口醤油 … 大匙1/3
  • 塩 … 小さじ1/4〜1/3
  • しょうがのおろし汁 … 小匙1

作り方

  1. さんまの頭を切り落としワタを取って、きれいに水洗いする。塩小匙1/2杯を全体にふる。しばらくおき、さんまをサッと水で流して水気を拭いたらもう一度塩小匙1/2杯と料理酒少々を全体にふる。

  2. さんまの長さを半分に切り、グリルで両面こんがりと焼いて取り出す。

  3. 炊飯器にGABAライスと【材料B】の調味料を加えて、メモリまで水を加えてひと混ぜする。昆布とのさんまをのせて、炊く。

  4. 生姜は針生姜にして水にさらしザルにあげる。小ねぎは小口きりにする。

  5. ご飯が炊けたら、さんまの身をほぐして混ぜ合わせ、器に盛り、の薬味をあしらう。

運動前後に
おすすめ

スポーツは緊張の連続です。そこでGABAを取り入れることによって、重要な場面でのストレス緩和を補助したいと考えました。合わせる栄養素としては、運動前は消化によい糖質中心のもの、運動後は筋肉の回復のために糖質とたんぱく質を取り入れることが理想的です。

GABAライスおにぎり

糖質と合わせたレシピ

材料:鶏そぼろ・梅 各1個分

  • GABAライス … 250g
  • 塩 … 少々
  • 焼き海苔 … 適量
  • 梅干し … 1/2個

材料 A

  • 鶏挽肉 … 50g
  • しょうゆ … 大匙1/3
  • 砂糖 … 大匙1/2
  • 酒 … 大匙1/2

作り方

  1. ごはんは半分に分けて、片方に塩少々を混ぜ合わせる。

  2. 鍋に【材料A】を入れて混ぜ合わせてから中火にかけ、4〜5本の箸でかき混ぜ、ほぐしながら焦がさないように注意して鶏そぼろをつくり、汁がなくなったら別器に移し、粗熱をとる。

  3. のごはんの塩を入れていない方にを混ぜ合わせ、おにぎりを握る。

  4. のごはんの塩を入れているほうは、中心に梅を入れておにぎりを握る。

  5. のおにぎりに海苔を巻く。器に並べる。

GABAローストビーフ丼

糖質と合わせたレシピ

材料:4人分

  • オリーブオイル … 大匙1
  • にんにく … 1片
  • しょうゆ … 少々
  • クレソン … 1束

材料 A

  • 牛ももかたまり … 350g
  • 塩 … 小匙1/2
  • 胡椒 … 少々

材料 B

  • 玉葱すりおろし … 80g
  • 赤ワイン … 大匙5
  • みりん … 大匙3
  • しょうゆ … 大匙1
  • 砂糖 … 小匙1/2

作り方

  1. 牛ももかたまりは焼く直前に塩、こしょうを全面になじませる。

  2. にんにくをスライスして、フライパンにオリーブオイルと一緒に熱して、香りが出てきたらの牛ももを入れて、全面に焼き色をつける。仕上げにしょうゆを少々回しかける。

  3. の牛ももをアルミホイルで包み10分ほど休ませておく。

  4. のフライパンに【材料B】を入れて軽く煮詰める。

  5. 器にGABAライスを盛り、薄くスライスしたの牛ももをのせて、のタレをかける。仕上げにクレソンをのせる。

夏バテ防止に
おすすめ

夏バテ解消にはしっかりと睡眠をとることが大切です。GABAをとることで興奮系神経を抑制してリラックスし、身体の深部温度を下げてよりよい睡眠へと導くことが期待できます。合わせる栄養素として、GABAを含む乳酸菌を一緒にとることで、よりゆったりとリラックスして過ごせるでしょう。

マグロのキムチユッケ丼

乳酸菌と合わせたレシピ

材料:4人分

  • マグロ … 300g
  • ニラ … 1束
  • キムチ … 150g
  • 卵黄 … 4個分
  • 白ごま … 少々
  • GABAライス

材料 A

  • しょうゆ … 大匙1
  • コチュジャン … 小匙2
  • 酒 … 小匙2
  • 砂糖 … 小匙2
  • 白すりごま … 大さじ1
  • おろしにんにく … 1片分
  • ごま油 … 大さじ1

材料 B

  • 白ごま … 小匙2
  • ごま油 … 小匙1
  • しょうゆ … 少々
  • 塩 … 少々

作り方

  1. マグロは4cm長さ、5mm幅の棒状に切る。

  2. ボールに【材料A】の調味料を混ぜ合わせて、のマグロを和えて20分程おいて味をなじませる。

  3. ニラは熱湯でさっと茹でて、氷水にとり水けをよく絞り、【材料B】の調味料と混ぜ合わせる。

  4. 器に炊いたGABAライスを盛り、のマグロ、のニラ、キムチを盛り合わせて、中央に卵黄をのせ仕上げに白ごまをふりかける。

GABAライスのグレインズサラダ

乳酸菌と合わせたレシピ

材料:4人分

  • GABAライス … 1合
  • きゅうり … 1本
  • セロリ … 1/2本
  • 塩 … 少々
  • かぼちゃ … 50g
  • ミニトマト … 4枚
  • モッツアレラチーズ … 40g
  • バジル

材料 A

  • ワインビネガー … 大匙1・1/2
  • 塩 … 小匙1
  • 胡椒 … 少々
  • エクストラバージン
  • オリーブオイル … 大匙4

作り方

  1. GABAライスは炊飯器で分量より少なめの水でかために炊く。

  2. 【材料A】をボールに合わせ、炊き上がった米を温かいうちに入れて混ぜて冷ます。

  3. 胡瓜は4つ割りにして、1cm幅、セロリも1cm角に切り、塩を少々ふり、まわったら軽く絞る。

  4. かぼちゃは1.5cm角に切り、耐熱容器に入れて水をふりかけて、電子レンジで柔らかくなるまで加熱する。

  5. モッツアレラチーズも1.5cm角に切る。

  6. ❸〜❺までの材料を混ぜ合わせ、味をみて整える。器に盛り、仕上げにバジルをちらす。

レシピ監修

江上料理学院 学院長 江上栄子先生

その温かな笑顔と優しい語り口でテレビ・公演雑誌ど幅広く活躍。
外食産業や品会社の顧問も多く努める。
全国料理学校協会事、東日本料理学校協会 名誉会長。
2017 年フランス共和国農事功労章オィシエ受勲。